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標(biāo)題: 關(guān)于長距離徒步飲食的問題 [打印本頁]

作者: 花染禁品 時(shí)間: 2012-11-28 04:13
標(biāo)題: 關(guān)于長距離徒步飲食的問題
吃的問題對于我來說很是重要。因?yàn)槲移?，吃不好很容易低血糖。以下轉(zhuǎn)帖關(guān)于運(yùn)動(dòng)中關(guān)于吃的問題。
1、問：毅行者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西？
答：吃的東西都應(yīng)該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西，才能在起步前積累足夠體能，在步行期間保持動(dòng)力，在步行完畢后補(bǔ)充身體消耗的大量精力。一個(gè)體重70公斤的人，在平地上以每小時(shí)6公里的速度步行，上坡時(shí)速度則明顯地減低，那么每小時(shí)消耗的熱量至少是360卡路里。這個(gè)人步行24小時(shí)后，消耗的熱量不會少于8640卡路里，相當(dāng)于一個(gè)同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時(shí)我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個(gè)星期都覺得肚餓，即使如何放懷大嚼，非但不會增加體重，甚至可能體重下降，這對于各位毅行者，特別是害怕體重上升的毅行者來說，大概要算是一個(gè)顯上升。
2、問：在毅行者比賽前一個(gè)星期前「加碳」有用嗎？
答：所謂為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)特殊的食譜，據(jù)說可增加他們的碳水化合物儲存量。其實(shí)人體的碳水化合物儲存量非常少，即使訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量，倘若不加以補(bǔ)充，在毅行者比賽開始后不出四小時(shí)就會耗盡。對于在步行期間有充足食物的毅行者來說，「加碳」與否都不會對能量平衡和表現(xiàn)有多大影響。（出行前一個(gè)星期我會多吃肉）
3、問：運(yùn)動(dòng)中我們應(yīng)該吃甚么東西？
答：人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時(shí)，人體才會以脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少，但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源，但問題在于釋放能量的速率非常低，不足以應(yīng)付毅行者密集的能量需要（接連攀過雞公山和馬鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。碳水化合物是運(yùn)動(dòng)的能源。這個(gè)能源的能量釋放速率很高，足以應(yīng)付我們的肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完毅行者的路，就必須有一個(gè)清晰的頭腦。腦部能量不足時(shí)，人的脾氣往往會比較差，隊(duì)友間容易發(fā)生爭執(zhí)，判斷能力會減弱，受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲存量很少，我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物，以保持前進(jìn)的動(dòng)力。
4、問：碳水化合物是甚么？
答：米飯、面包（包括中式粉面）、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物（簡單糖）。某些不同形式包裝的所謂「運(yùn)動(dòng)食品」，如bars等，則是綜合和簡單碳水化合物的混合物。
5、問：我們應(yīng)該攝取那些種類的碳水化合物？
答：簡單碳水化合物，例如葡萄糖飲料，都是容易攝取而可以迅速吸收的。因此，它可以為人體迅速地「注入」能量?？墒?，人體迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌過多的胰島素，造成反應(yīng)性血糖過低。于是，本來希望借著葡萄糖飲料來提高身體能量水平的人，可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。預(yù)防反應(yīng)性血糖過低的方法之一，是非常頻密地?cái)z取大量的簡單碳水化合物。然而，這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時(shí)，有時(shí)不妨吃些糖果或喝點(diǎn)葡萄糖飲料，但接著應(yīng)該吃米飯、粉面或面包等食物。
6、問：除碳水化合物外，其它種類的食物應(yīng)該進(jìn)食嗎？
答：應(yīng)該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說，脂肪是一種釋放得很慢的能量，不足以應(yīng)付毅行者的需要。更重要的是當(dāng)胃里同時(shí)存在脂肪和其它食物時(shí)，消化過程就會減慢，吸收食物的速度也會相應(yīng)減慢。不論我們吃的是甚么東西，如果還沒有被身體吸收，我們就無法利用它蘊(yùn)含的能量。與其它食物一起滯留在胃內(nèi)的脂肪，會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山，結(jié)果發(fā)生嘔吐，?a href='mailto:褪沁@'>褪沁@個(gè)道理。至于蛋白質(zhì)（肉類等），雖然可以增添食物的味道，但無助于保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程，只是不如脂肪那么厲害。因此，在毅行者比賽期間應(yīng)該少吃甚至完全不吃肉類。（肉食不是不該吃，在早餐和晚餐應(yīng)該吃一些的。尤其是寒冷季節(jié)的晚餐。）
7、問：在毅行者比賽期間，每餐應(yīng)該吃多少？應(yīng)該隔多久才吃一餐？
答：我們應(yīng)該盡可能少食多餐，以保持穩(wěn)定的能量供應(yīng)，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉，在某些補(bǔ)給站則不要吃得太多，應(yīng)該說是比較適當(dāng)?shù)摹?br /> 8、問：水份和鹽份怎樣呢？
答：我們應(yīng)該常常喝水，至少每半小時(shí)喝一次。我們不應(yīng)等到口渴時(shí)才喝水，因?yàn)榈轿覀冇X得口渴時(shí)，身體已經(jīng)處于脫水狀態(tài)。脫水會嚴(yán)重影響我們的表現(xiàn)，令我們更容易因受熱而發(fā)生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質(zhì)（磺物質(zhì)）的運(yùn)動(dòng)飲品可作為攝取水份、能量和電解質(zhì)的來源，但在脫水后補(bǔ)充水份時(shí)，最好還是喝清水，因?yàn)槿梭w吸收清水比糖水快得多。有些人帶備鹽片來補(bǔ)充流汗時(shí)失去的鹽份，并用來治療抽筋?？墒牵瑢τ诖蠖鄶?shù)受過訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來說，鹽片是不必要的，因?yàn)樗麄兊暮瓜僖呀?jīng)適應(yīng)了高熱，因流汗而失去的鹽份極少。適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ谴_保運(yùn)動(dòng)員比賽前的食譜含有充足的鹽份，保證他們不會缺鹽。到比賽時(shí)才吃鹽片，無論如何都不會有太大的作用。（午餐的時(shí)候吃點(diǎn)榨菜就行了）
9、問：茶、咖啡、酒精方面又怎樣？
答：在寒冷的晚上，喝一杯熱茶或熱咖啡，可以令我們精神一振，增添我們向前邁進(jìn)的決心。可是，茶和咖啡都會引致人體水份流失，所以應(yīng)該適可而止。流失水份后，應(yīng)該多喝點(diǎn)水以作補(bǔ)充。對于毅行者來說，酒乃無用之物，只適合在事后慶祝時(shí)助興。在毅行者比賽前一個(gè)星期應(yīng)避免喝酒，比賽進(jìn)行期間當(dāng)然更要戒絕（我一般會帶瓶果粒橙，不會喝茶和咖啡，酒就更不會喝。因?yàn)椴枥颉Ｔ谏缴仙洗螏刹蝗菀?。?hr noshade size="2" width="100%" color="#808080"> 作者: 神祇天佑 時(shí)間: 2012-11-28 14:50
好好學(xué)習(xí)，真是好東西啊

作者: 帥帥春玉米地 時(shí)間: 2012-11-28 22:15
哦，樓主說的這些平時(shí)很有幫助

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